Anksiyete Sorunları İçin Kısa Bir Rehber | Kendine Yardım Rehberi

Merhaba, kısa bir rehber ile anksiyete sorunlarının hayatına etkilerinin üstesinden nasıl gelebileceğini konuşalım. Ne oluyor, neden oluyor ve daha çok merak edilen “ne yapmalıyım” sorularına yanıt bulmanızı amaçlıyorum. Anksiyete nedir, nasıl görülür? Kaygı bir bozukluk veya bir hastalık mıdır? Neden kaygı sorunları yaşıyorsun? Anksiyete nasıl geçer? Sorularınız ve online veya Sakarya psikolog desteği arıyorsanız yüz yüze görüşmek için benimle iletişime geçebilirsiniz.

Eğer ki nasıl geliştiğini ve sürdüğünü anlarsak, çözümü daha rahat bulabiliriz. Bu sebeple, bu rehberde bu sırayla söz edeceğiz. 

Anksiyete Nedir?

Tanıları ve tanımlamaları bir kenara bırakacak olursak, basitten karmaşığa:

Anksiyete (kaygı)   ——>   bir duygudur

Duygular ( korku, kaygı, üzüntü, suçluluk gibi )   ——–>    gereklidir

kurtulmak gerekmez

kontrol edilmesi gerekmez

düzenlenmesi veya baş edilmesi gerekir.

O halde, ortaya kaygı duygusunun çıkması sorun değildir. Sorun yaratan, o duygu ile senin baş etme şeklin ve öncesinde, o duygunun yoğunluğunu belirleyen, durumlara bakışındır.

Buradaki pratiklerin sonunda beklentimiz şunlar olabilir,

1. Kaygılandıran durumlara karşı artık daha düşük düzeyde duygu yoğunluğu hissetmen,
2. Kaygı duygusunun kendisiyle daha iyi başa çıkman.

Öncelikle, duygu ve düşüncelerin ortaya nasıl çıktıklarına bir bakalım:

ABC modeli ile göstereceğiz; öncelikle ortada bir durum vardır, yani, “bir şeyler olur” (örneğin, birisinin sana sesini yükseltmesi, yakın zamanda sınavının olması, sunum yapacak olmak, bir yolculuğa çıkacak olmak gibi); sonrasında, bu durum sana bir şey düşündürür, zihninden bazı otomatik düşünceler geçer, yani bu seni etkileme şeklini gösterecektir (“karşı koyamayacağım”, “bununla başa çıkamam”, “kesin çok kötü bir şey olacak” gibi); bu düşünceler duygunun gelişimine zemin hazırlayacaktır, örneklerdeki gibi düşünceler yoğun düzeyde kaygı duygusu ortaya çıkaracaktır. Diğer yandan, birçok fizyolojik belirti de eşlik edebilir (baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı, el titremesi, göz seyirmesi vs.). Daha sonrasında, bu mekanizma ne yaptığını ifade eden davranış üzerinde de etkilidir. “Karşı koyamayacağım” diyen birinin ağlamaya başlaması; “başa çıkamam” diyen birinin sessiz kalması, “kesin kötü bir şey olacak” diyen birinin her şeyi defalarca kontrol etmesi örnekler olarak sunulduğunda, düşünce-duygu-davranış örüntüsünün nasıl ilişkili olduğu kolaylıkla anlaşılabilir.

Bu bizim formülasyonumuzu verir. Kendin için yaşadığın çeşitli durumları not ederek sende nasıl geliştiğini (durum-düşünce-duygu-davranış-fizyolojik belirtiler) yerlerine koyarak bulabilirsin.

Kaygı bozukluğu neden olur?

Yakın zamanda bir sınavınız varsa, kaygılanmanız çok normal değil midir? Evet, fakat makul düzeyde anlaşılabilir. İki düşünce örneği ile, aynı kişinin kaygı düzeylerinin nasıl farklılaşabileceğine bakalım. Yakın zamanda sınavı olan, çok fazla olmasa da bir düzeyde dersine çalışmış birisinin iki düşünce formuyla ne düzeyde duygu yoğunluğu yaşayacağını gösterelim:

1. “Kesin hiçbir şey yapamayacağım.” —> Kaygı ( 10 üzerinden 8 düzeyinde)
2. “Elimden geleni yapabilirim.” —> Kaygı ( 10 üzerinden 4 düzeyinde )

Bir diğer önemli nokta, endişenin neye dair olduğuyla ilgilidir:

TİP I  —>   Durum hakkındaki endişe

TİP II —>   Endişe hakkındaki endişe

Yukarı bahsettiğimiz örneklerde Tip 1 endişe söz konusudur.

Tip 2 endişe, “endişe” hakkında endişe edilmesidir.

Endişe hakkındaki iki olumsuz inanç şöyledir:

kaygı duygusunun kontrol edilemez olacağı ve fiziksel/mental olarak zarar vereceği.

Örnekler:

“Bu duygudan kurtulamayacağım!”

“Çıldıracağım!”

“Kontrol edemiyorum!”

Bu düşünce şekli, duyguyu daha yoğunlaştırır ve baskısını artırır. Bu yoğunluktan kurtulmak için güvence arayışı, onay arayışı, kaçınma, dikkat dağıtma ve alkol kullanımı gibi işlevsiz davranışsal stratejilere; düşünce kontrolü, düşünce bastırma, ruminasyon, aşırı düşünme gibi işlevsiz bilişsel stratejilere yöneliyor olabilirsin.

Böylece,

• İşlevsiz stratejilerin kullanımı pekişir,
• Endişeyle ilgili olumsuz inançlar artmaya devam eder,
• Farkındalık azalır,
• Anksiyete ataklarının sıklığı veya yoğunluğu artabilir.

ve sorun döngüsü devam eder.

Kaygılanmak insan doğasında var olan, gayet doğal, gerekli, hatta zaman zaman hayati bir duygulanımdır. Hiç kaygılanmasaydık, muhtemelen hiçbirimiz hiçbir şey yapmıyor, bomboş bir dünyada yaşıyor olurduk.

Bununla birlikte, senin baş etme becerilerine duyduğun güvendeki düşüklük, gerçekleşen veya gerçekleşebilecek durumları çözebileceğine dair inançların yeterince sağlam olmadığından, senin için daha fazla kaygı uyandırıcı olmasına yol açmaktadır.

Buraya kadar, kaygı duygusunun normal olduğunu ve neden olağandan yüksek bir düzeyde ortaya çıkabildiğini görmüş olduk.

Kaygı bozukluğu nasıl geçer? 

Çözüme geldiğimizde,  aslında nasıl geliştiği, çözümü de bize net şekilde gösteriyor.

Baş edebileceğine yönelik düşünürsen,

daha rasyonel tarafından bakarsan,

bilinçli olarak zihninden geçen o düşünceleri değiştirirsen,

muhtemelen o denli kaygılanmayacak ve o duyguyla daha işlevsel başa çıkabileceksin.

“Elimde değil”, “Yapamıyorum”, “İsteyerek olmuyor”, “İşe yaramıyor” diyorsan;

Şunları bilmelisin:           yukarıda bahsettiğimiz otomatik düşünceler, inanç merkezlerinde üretilir.

İnançlar, özellikle çocukluk döneminde inşa edilen, kendine veya dünyaya dair genel içsel yargılardır. Bir anda değişmeleri beklenemez

(“Ben değersizim”, “Ben yalnızım”, “Ben savunmasızım” “Ben sevilmezim”, “Ben yetersizim”…)

Örneğin,

Sürekli yetersizsin vurgusu yapan bir ebeveynin çocuğunda,

“ben yetersizim” inancı gelişebilir.

İnanç merkezi “Ben yetersizim.” —>  Otomatik Düşünce “Kötü bir şey olursa elimden hiçbir şey gelmez.”

Dolayısıyla, bu inanç merkezlerini dönüşüme almak zaman ve emek yatırımı gerektirir.

Düşüncelerin değişirse, duyguların değişir, duyguların değişirse, davranışların değişir, davranışların değişirse, özgüven kazanırsın.

Özgüven kazanırsan, inançların değişir, inançların değişirse, düşüncelerin değişir.

ve DÖNGÜ KIRILIR !

Uzman Klinik Psikolog Bera Gündoğdu

Email: psk.beragundogdu@gmail.com                                                                                                                                                                                                          Tel.: 0507 760 4475                                                                                                                                                                                                                                Instagram: instagram.com/psk.beragundogdu

Unutmayın, insan anlaşıldığı yerde iyileşir.  

Anksiyete ile ilişkili şikayetleriniz varsa tek başınıza baş etmek zorunda değilsiniz. Pek çok kimse için psikoterapi desteği almak iyi bir yoldur.

Bu süreçte benden destek isterseniz iletişim adreslerimizden herhangi biri aracılığıyla veya 05077604475 numaralı telefon üzerinden iletişime geçerek ücretsiz ön görüşme için randevu oluşturabilirsiniz.

| Sakarya’da yüz yüze ve online terapi.