Erteleme Davranışı ve Terapisi | Erteleme Sorunu İçin Kendine Yardım Rehberi

Erteleme hastalığının hayatına etkilerini nasıl anlamlandırabileceğini ve bu döngünün içinden nasıl çıkabileceğini bu rehberde ele alacağız.
“Erteleme hastalığı nasıl yenilir?” sorusuna yanıt bulmanı amaçlıyorum. Ayrıca, Sakarya psikolog veya online terapi desteği arıyorsanız bizimle iletişime geçebilirsiniz.

Erteleme davranışı nedir?
Neden işlerini sürekli erteliyorsun? Erteleme davranışının sebepleri nelerdir?
Ve en çok merak ettiğiniz: Ertelemeyi bırakmak için ne yapabilirim?

Çoğumuz hayatımızın belli dönemlerinde, yapmamız gereken önemli işleri son ana bırakırız veya fırsat varken yapmak yerine sonraya erteleriz. Ancak bu durum kronikleştiğinde, sadece işlerin aksamasına değil, yoğun bir suçluluk ve kaygı döngüsüne de neden olur.

Bu yazıda, erteleme davranışının (prokrastinasyon) psikolojik kökenlerine, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) perspektifinden nedenlerine ve bu döngüyü kırmak için uygulayabileceğiniz bilimsel yöntemlere yakından bakacağız.

Erteleme Nedir? Tembellik mi Duygusal Bir Kaçış mı?

Halk arasında genellikle “tembellik” ile karıştırılsa da, erteleme aslında bir zaman yönetimi sorunundan ziyade, bir duygu düzenleme sorunudur. Tembellik, bir işi yapmaya isteksiz olmak ve bu durumdan rahatsızlık duymamaktır. Erteleme ise, kişinin yapması gereken işi bildiği, yapmak istediği, ancak o işle ilişkili olumsuz duygulardan (korku, kaygı, sıkıntı, yetersizlik hissi) kaçınmak için eylemi gönüllü olarak geciktirmesidir.

Kişi, ertelediği an kısa süreli bir rahatlama yaşar; ancak bu rahatlama yerini kısa sürede daha büyük bir strese, kendine yönelik öfkeye ve “yine yapamadım” düşüncesiyle gelen suçluluk hissine bırakır.

Erteleme Kökenleri: Neden Erteliyorsun?

Erteleme davranışının temelinde olayların kendisi değil, o olaylara yüklediğimiz anlamlar ve inançlar yatar.

Bir işi ertelemenizin sebebi genellikle o işin zorluğu değil, o işle ilgili zihninizden geçen “otomatik düşünceler” ve “işlevsiz inançlar”dır.

Otomatik düşünceler: Bir durumun (ne oldu sorusunun cevabı), size o anda ne düşündürdüğüdür.

İşlevsiz inançlar: Duruma özgü değil, kendinizle veya dış dünyayla ilgili yaygın fikir ve yargılarınız.

Bilişsel çarpıtmalar: Durumlar karşısında zihninizden geçen düşüncelerin içeriğinde, yani dış dünyada olup bitenleri algılarken zihninizin istemsiz yaptığı çarpıtmalardır.

İşte ertelemeyi besleyen en yaygın bilişsel çarpıtmalar:

Mükemmeliyetçilik (“Ya Hep Ya Hiç”): “Eğer mükemmel yapamayacaksam, hiç yapmayayım daha iyi.” veya “Bu ödevi/projeyi/işi tamamlamak için en uygun zamanı ve ruh halini beklemeliyim.”
Düşük Tolerans: “Bu işi yapmak çok sıkıcı/zor, buna dayanamam.” Zorlantıya veya sıkıntıya karşı tahammülsüzlük, kaçınma davranışını tetikler.
Başarısızlık Korkusu: Kişi, performansının yargılanacağından o kadar korkar ki, işi yapmayarak veya son ana bırakarak (bilinçdışı bir şekilde) başarısızlık için bir mazeret yaratır. “Zaten vaktim azdı, o yüzden kötü oldu” diyerek kendi benlik saygısını korumaya çalışır.
Görevi Gözünde Büyütme: Yapılacak işi zihinde devasa, altından kalkılamaz bir dağ gibi kurgulamak.
Felaketleştirme: En kötü senaryoyu kurgulamak ve gerçekleşme ihtimalini olağandan yüksek bulmak.

Erteleme Döngüsü Nasıl İşler?

Döngüyü en sık kullandığımız terapi yöntemi olan Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)’nin perspektifinden aktaracağız. BDT’de bu süreci bir döngü olarak ele alırız:

Tetikleyici/Durum: Bir görev veya sorumluluk
Düşünce: Bu durumun size ne düşündürdüğüdür. “Bu çok zor, asla bitiremeyeceğim”, “Şimdi canım istemiyor.”
Duygu: Kaygı, bunaltı, korku, çaresizlik gibi.
Davranış (Kaçınma): İşi yapmak yerine sosyal medyada gezinmek, evi temizlemek veya uyumak gibi.
Sonuç (Kısa Vadeli): Anlık rahatlama, kaygının azalması.
Sonuç (Uzun Vadeli): Artan suçluluk, biriken işler, daha fazla stres ve pekişen “ben yetersizim” inancı.

Kısa vadeli rahatlama hissi bu döngüde pekiştireç görevi görür. Bu durum artık bir duygu düzenleme sürecidir. Çoğu zaman, ortaya kaygı gibi bir duygu çıkar ve siz erteleyerek bu histen kaçarsınız.

Erteleme Nasıl Geçer? Ertelemeyi Bırakmak

Buraya kadar anlatılan bilgiler ışığında, kendi erteleme döngünüzün nereden başlayıp nerede bittiğini anlamalısınız.

Ertelemekten mustarip olabilirsiniz ve hayatınıza olumsuz etkileri vardır. Ancak sizin için bazı avantajları olmalıdır ki bunu yapmaya devam ediyorsunuz. Bu avantajları düşünüp, başka bir şekilde bu avantajları sağlayabilir misiniz sorusu önemlidir.

Temelde yatan inançlarınızı yeniden çerçevelendirin. Pek çok bağlamda ortaya çıkan erteleme davranışına yol açan düşünceleriniz daha temelde var olan kendinizle ilgili inançlarınıza referans oluşturabilir. Yeterli, değerli veya sevilebilir biri olmak için mükemmel olmanız gerektiğini öğrenmiş olabilir misiniz? Mükemmel olma çabası ertelemeyle sonuçlanıyor olabilir. Zaten yapamam, baş edemem diye düşünüp erteliyorsanız, kendinizi olduğunuzdan daha yetersiz görüyor ve her insanın tam anlamıyla her konuda yeterli olamayacağını göz ardı ederek kendini aşırı eleştiriyor olabilirsiniz. Bu kökenler kişiye göre değişebilir. Size göre hikayeniz oluşturulmalıdır. İnançlarınıza alternatif üretilmeli ve alternatiflere uygun davranırsanız neleri farklı yapabileceğinizi şekillendirmelisiniz.

Kaygıyla kalabilme kaslarınızı geliştirin. Örneğin, o an kaygılısınız ve ertelediğinizde kaygı duygunuz yatışıyorsa, kaygıyla farklı bir şekilde baş edebilmeniz mümkün olabilir. Aşamalı olarak bu duyguyla başa çıkma konusunda kendinizi test edin.

Öz şefkat. Kendinize karşı şefkatli olun. Yapamadıklarınız için kendinize başkalarına olduğu kadar anlayışlı ve destekleyici olmalısınız. Hayatta “yeterlisin” iç sesinizi geliştirirken, yetersiz veya eksik kalmaya karşı da kabul geliştirmelisiniz. Bu yaklaşım tarzı, durumlarının tehdit oranını düşürür. Kendinize yanılma payı, hata payı bırakırsanız durumlardan daha az korkacak, daha az kaygılanacaksınızdır.

Erteleme Davranışı Terapisi

Kronik erteleme, iş, okul ve özel hayatınızı ciddi şekilde etkiliyorsa profesyonel destek almak pek çok insan için iyi bir yoldur. Bir klinik psikolog eşliğinde yürütülen Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) sürecinde şu adımlar izlenir:

Farkındalık: Hangi durumlarda, hangi duygularla ve hangi düşüncelerle ertelediğinizin haritası çıkarılır.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma: “Yapamam”, “Dayanamam”, “Mükemmel olmalı” gibi sizi sabote eden düşünce kalıpları tespit edilir ve bunların yerine daha gerçekçi, işlevsel düşünceler yerleştirilir.
Davranışsal Deneyler: Ertelemenin verdiği geçici rahatlama yerine, uzun vadeli faydaların getirdiği huzur hissini deneyimlemeniz için küçük, yapılandırılmış ödevler verilir.
Duygu Düzenleme Becerileri: Sıkıntı, kaygı, korku gibi duygularla baş etme kapasiteniz artırılır.

Erteleme değiştirilebilir bir davranış kalıbıdır. Sakarya’daki kliniğimde uyguladığım Bilişsel Davranışçı Terapi yöntemleriyle, bu döngüyü kırmanız ve potansiyelinizi ortaya koymanız üzerine çalışıyoruz. Unutmayın, başlamak için mükemmel zamanı beklemek, hiç gelmeyecek bir zamanı beklemeye benziyor olabilir.

Uzman Klinik Psikolog Bera Gündoğdu

Tel.: 0507 760 44 75

Instagram: instagram.com/psk.beragundogdu

Unutmayın, insan anlaşıldığı yerde iyileşir.

Erteleme ile ilişkili şikayetleriniz varsa tek başınıza baş etmek zorunda değilsiniz. Pek çok kimse için psikoterapi desteği almak iyi bir yoldur.

Bu süreçte benden destek isterseniz iletişim adreslerimizden herhangi biri aracılığıyla veya 0507 760 44 75 numaralı telefon üzerinden iletişime geçerek ücretsiz ön görüşme için randevu oluşturabilirsiniz.

| Sakarya’da yüz yüze ve online terapi.